很多人做菜时习惯在一道菜里放几种原料,这样炒出来的菜不仅色泽鲜艳,而且营养丰富。其实,我们在做饭时也可以采取组合式。
  比如米饭里可以加入红豆、绿豆、大豆、芸豆等做成豆米饭;面粉里可以加入玉米粉、高粱粉做成玉米馒头、高粱馒头、玉米花卷、玉米面条。
  这样做不但增加食物种类,还可以起到蛋白质互补的作用。因为大米里面缺乏赖氨酸,而豆类里缺乏蛋氨酸,所以大米加豆类的组合就有蛋白质的互补作用。这样的组合饭还增加了粗粮的摄入,补充人体必需的膳食纤维,对改善便秘很有好处。

大家好!我们接着上期的讲。食物分为五大类,包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类和油脂类。

米饭没营养又害血糖高?和其他主食相比它不是最糟的

这期主要讲谷薯类。谷薯类包括谷类、薯类和杂豆类。

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1、谷类:谷类中淀粉约占70%~80%,利用率较高,是最经济高效的能量来源。三大产能营养素是脂肪、蛋白质和碳水化合物。淀粉属于碳水化合物中的一种,今天只是提一下,以后再讲。谷类蛋白质含量约8%~12%,因谷类摄入量较多,所以谷类蛋白质也是膳食蛋白质的重要来源。谷类脂肪含量较少,约2%,玉米和小米可达到4%,主要存在于糊粉层及谷胚中,大部分为不饱和脂肪酸,还有少量磷脂。因此,我们在吃谷类的时候,不要把谷胚丢掉,谷胚就是发芽的那个地方,它含有的不饱和脂肪酸有降低血胆固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白胆固醇的作用。

图╱123RF

现在吃的谷类大多是精制的,吃全谷物的比较少。精制谷物口感好,但是营养素如维生素B族和矿物质几乎没有了。因此,在吃谷类食物的时候应该加入一些全谷物,以弥补一部分丢失的营养素。

要说什么食物是中国人吃得最多的一种,那毫无疑问是白米饭了。白米饭的营养价值在主食当中算是比较低的一种,它维生素B1、维生素B2等都特别少,钾含量非常低,膳食纤维严重不足,保健成分基本上少到可以忽略。同时,因为质地柔软,容易消化,血糖指数还相当高。

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公平地说,在主食当中,白米饭的健康价值并不是最糟糕的。

全谷物食物

白米饭也有它的优点?不比不知道,咱们就来仔细比比。

2、薯类:薯类中碳水化全物含量25%左右,蛋白质、脂肪含量较低,维生素C含量较谷类高。常见的薯类有土豆、红薯、芋头、山药和木薯。其中,土豆中钾的含量非常丰富,红薯中胡萝卜素含量较其它薯类高,另外,红薯中还含有丰富的膳食纤维,可促进肠道蠕动,预防便秘。

大米饭vs 小米饭、玉米棒和地瓜

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精白大米不是一种高蛋白质食物,但它的确含有6%~7%的蛋白质,而且在粮食当中,大米蛋白质的质量还算是相对比较好的,氨基酸平衡优于小米、玉米、高粱甚至小麦的蛋白质,含量又高于地瓜的蛋白质。

薯类食物

如果吃地瓜替代米饭当主食,需要额外补充富含蛋白质的食物。如果吃小米玉米之类当主食,也需要比从前额外补充一些动物蛋白质或豆制品。

3、杂豆类:杂豆类品种有红豆、芸豆、绿豆、豌豆、蚕豆等。另外,大豆包括黄豆、黑豆和青豆。杂豆类与大豆类相比,碳水化全物含量较高,约含50%~60%的淀粉。杂豆蛋白质含量约20%,低于大豆。与谷类食物搭配食用,可以起到很好的蛋白质互补作用。杂豆中脂肪含量低,为1%左右。B族维生素含量比谷类高,也富含钙、磷、铁、钾、镁等矿物质。

大米饭vs 凉粉、凉皮和粉丝

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还有一些人,不是用杂粮替代白米饭,而是在夏天用凉粉、凉皮、酸辣粉之类来替代白米饭,那就更糟糕了。小米的蛋白质含量不低于大米,它只是氨基酸平衡差点。但凉粉、凉皮、粉丝在加工过程中已经去掉了绝大部分蛋白质,B群维生素也几乎是全军覆没。

红豆

大米饭vs 面包、馒头和发糕等发酵面食品

以上的内容介绍了谷薯类的一些基本情况,大家最关心的还是如何实践应用。平衡膳食模式中,建议谷薯类的食物品种数平均每天要达到3种以上,那我们就按每天4种来搭配:谷类2种,薯类1种,杂豆类1种。如,在煮大米饭的时候,可以加入1种以上的粗粮(小米或玉米或高粱等)占比三分之一,也就是传统的二米饭,有些地方叫两掺饭。薯类和杂豆类可以当主食吃,也可以当菜吃,也可以加入米饭中做成豆饭、土豆焖饭等,随自己的爱好来做。做面食的时候也可以把粗粮或薯类杂豆类加入面粉中,做成各种杂粮馒头、包子等,杂豆类还可以做成馅。以上这些都是增加品种的好方法,这样谷薯类的4个品种就够了。最后需要注意的是,谷物和谷物,薯类和薯类,杂豆和杂豆是可以互换的,如今天大米加玉米,明天可以换成大米加小米,后天可以换成大米加燕麦等;薯类,今天吃土豆,明天可以换成红薯,后天可以换成芋头等;杂豆,今天吃绿豆,明天可以换成豌豆,后天可以换成红豆等。

从B群维生素含量和蛋白质含量来说,按同样淀粉含量比较,米饭比不上馒头和面包。所以,吃米饭比较容易出现B群维生素缺乏症,而吃馒头面包则不容易出现这类问题。过去生活困苦,鱼肉蛋奶都吃不上时,面食里这些蛋白质和维生素相当有用。所以,传统来说,面食区域的居民普遍比米食区域的人身体健壮,胃肠结实。

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但是,米饭的血糖稳定性优于发酵面食品。从血糖曲线来说,米饭虽然血糖高峰也比较高,但是后期不容易出现血糖负值。也就是说,它相对不容易出现餐前低血糖的情况。

吞豆焖饭

按等量碳水化合物来比较,馒头、面包之类的表现就差一些。它们质地疏松多孔,消化速度快,不仅血糖指数高于米饭,而且餐前容易出现血糖负值。

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按同样卡路里来比较,馒头面包的体积更小,饱腹感也比米饭略逊一筹。所以,一些西方营养师认为,减肥的时候,把主食从面包换成米饭是有帮助的。

杂粮馒头

而且,做米饭既不需要加糖,也不需要加盐,亦不需要加入碳酸氢钠之类膨松剂,也不需要加入油。所以,它属于低钠低脂肪食物。而做面包的时候,几乎都要加少量盐,往往还要加入糖和脂肪。做馒头时,有些要加入膨松剂,比如南方那种松松软软的馒头。做发糕时,经常要加入膨松剂。

今天就讲到这里,下期讲谷薯类食物与人体健康的科学依据。谢谢大家!我们下期再见!

至于烧饼油条千层饼和各种面点,几乎都要加入油/盐/糖等,所以热量更高,钠更高,而营养素密度甚至会低于米饭。所以,从限盐、限钠角度来说,吃米饭比吃面食往往更好一些。