要做出一个既美味又营养的菜,其实并不是那么简单,就连清洗这样看似简单的步骤也很需要方法哦。  烹调可以让食物有更好的口味、清除某些有害物质,并促进消化吸收。但是,在我们洗菜、切菜、做饭的过程中,却不可避免地会损失一部分营养素,尤其是维生素及矿物质。  做主食时,我们淘米、蒸饭的过程,会使大米中的水溶性维生素如B1、B2、尼克酸和矿物质丢失。淘米时搓洗次数越多、浸泡时间越长,营养素丢失的越多。有人喜欢吃涝饭,即将米煮到半熟涝出,丢弃米汤后再在蒸笼中蒸熟。用这种方法做的米饭,大米中硫胺素、核黄素、尼克酸的保存率分别仅为17~33%、50%和24%。而不丢弃米汤的蒸饭中,硫胺素保存率为62%、尼克酸为30%、核黄素则可以达到100%。面粉经高温处理后,营养素损失较少。煮面条中上述3种营养素的保存率可达70%;保存营养最好的是玉米面窝窝头,3种营养素的保存均可接近100%。  炒蔬菜时,急火快炒营养素损失较少,蔬菜中的维生素可保存60~70%,其中胡萝卜素的保存率在80%以上。我们做饺子馅时,常将蔬菜在开水中焯过后剁碎、挤汁,这使维生素的损失率高达80%。此外,很多人洗菜时喜欢将它们浸泡一段时间,这也会造成蔬菜中的维生素C和B族维生素损失。蔬菜的合理加工原则是:最好用流水冲洗,不可在水中浸泡;煮菜时要等水开后再将菜下锅,汤和菜一起进食;焯菜要在水沸腾时放入,尽量减少菜在水中的时间,焯完的菜不要过量地挤去其中的水分。而洗一些肉类食物,如鸡、鸭等时,水温最好不要过高,这样可以防止脂肪溶于水中,降低其营养价值。洗鲇鱼、泥鳅等时,注意不要过多地洗去其表面的黏性物质,因为它是一种胶质营养素。  另外,原料加工的形状越大越利于保护其中的营养素,因此切菜时不要过碎、过细,否则,营养素与空气接触过多容易氧化,造成一定的营养损失。  从肉类的烹调方法来看,以炸所损失的维生素最多。如维生素B1,在炸时损失45%、煮为42%、焖为30%;维生素B2的损失分别为43%、18%、10%。许多维生素都是溶于水的,比如牛肉炖后营养保存率为56%,其中44%是汤中所含。猪肉中的维生素以炒猪肉保存最多,清炖及蒸则保存较少;炒猪肝中维生素的保存率高于卤肝;肉类腌制时所造成的维生素B1、维生素B2和烟酸的损失很少,只有1%~5%左右。

烹调可以让食物有更好的口味、清除某些有害物质,并促进消化吸收。但是,在我们洗菜、切菜、做饭的过程中,却不可避免地会损失一部分营养素,尤其是维生素及矿物质。

我们知道食物只有经过烹饪后才会变得美味,所以,烹调食物是很重要的事。健康饮食专家提示,很多人在食物烹调的时候,只关注了食物的味道,忽视了食物营养,导致在烹调过程中营养大量流失,这会让饮食不再健康。养生膳食www.laozongyi.com/yinshi

做主食时,我们淘米、蒸饭的过程,会使大米中的水溶性维生素如B1、B2、尼克酸和矿物质丢失。淘米时搓洗次数越多、浸泡时间越长,营养素丢失的越多。有人喜欢吃涝饭,即将米煮到半熟涝出,丢弃米汤后再在蒸笼中蒸熟。用这种方法做的米饭,大米中硫胺素、核黄素、尼克酸的保存率分别仅为17~33%、50%和24%。而不丢弃米汤的蒸饭中,硫胺素保存率为62%、尼克酸为30%、核黄素则可以达到100%。面粉经高温处理后,营养素损失较少。煮面条中上述3种营养素的保存率可达70%;保存营养最好的是玉米面窝窝头,3种营养素的保存均可接近100%。

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炒蔬菜时,急火快炒营养素损失较少,蔬菜中的维生素可保存60~70%,其中胡萝卜素的保存率在80%以上。我们做饺子馅时,常将蔬菜在开水中焯过后剁碎、挤汁,这使维生素的损失率高达80%。此外,很多人洗菜时喜欢将它们浸泡一段时间,这也会造成蔬菜中的维生素C和B族维生素损失。蔬菜的合理加工原则是:最好用流水冲洗,不可在水中浸泡;煮菜时要等水开后再将菜下锅,汤和菜一起进食;焯菜要在水沸腾时放入,尽量减少菜在水中的时间,焯完的菜不要过量地挤去其中的水分。而洗一些肉类食物,如鸡、鸭等时,水温最好不要过高,这样可以防止脂肪溶于水中,降低其营养价值。洗鲇鱼、泥鳅等时,注意不要过多地洗去其表面的黏性物质,因为它是一种胶质营养素。

营养流失

另外,原料加工的形状越大越利于保护其中的营养素,因此切菜时不要过碎、过细,否则,营养素与空气接触过多容易氧化,造成一定的营养损失。

首先看看谷类,即主食。从大米到饭要经过淘洗、蒸煮。水溶性维生素如B1、B2、尼克酸和矿物质很容易丢失。淘米时搓洗次数愈多,浸泡时间愈长,营养素的保存愈少。有的地方作米饭,将米煮至半熟涝出,丢弃米汤后再在蒸笼中蒸熟。用这样的方法作的米饭,硫胺素(VitB1)、核黄素(VitB2)、尼克酸的保存率仅分别为17-33%,50%,24%.而用蒸饭,即不丢弃米汤,硫胺素可保存62%,尼克酸保存30%,核黄素的保存率可达100%.显然烹调方式对营养素保存率的影响很大。面粉经烹调营养素损失较少,如馒头的硫胺素,核黄素,尼克酸的保存率分别可达28-70%,62-80%及90%.面条(煮)中上述三种营养素的保存率约70%.玉米面蒸的窝头三种营养素可100%保存。

从肉类的烹调方法来看,以炸所损失的维生素最多。如维生素B1,在炸时损失45%、煮为42%、焖为30%;维生素B2的损失分别为43%、18%、10%。许多维生素都是溶于水的,比如牛肉炖后营养保存率为56%,其中44%是汤中所含。猪肉中的维生素以炒猪肉保存最多,清炖及蒸则保存较少;炒猪肝中维生素的保存率高于卤肝;肉类腌制时所造成的维生素B1、维生素B2和烟酸的损失很少,只有1%~5%左右。

家庭中一般生吃蔬菜较少,除黄瓜、西红柿几种蔬菜外,主要烹调方式是炒菜。以急火快炒的营养素损失较少,维生素可保存60-70%,其中胡罗卜素的保存率在80%以上。作饺子馅时常将蔬菜在开水中烫煮、剁碎、挤汁。维生素的损失高达80%.动物性食物烹调中维生素的损失也与烹调方式有关。猪肉中的维生素:以炒猪肉保存最多,硫胺素90%,核黄素80%,尼克酸约60%。清炖及蒸则保存较少。炒猪肝中维生素的保存都高于卤肝。我国居民膳食中提供的某些维生素及矿物质偏低。烹调中容易流失、破坏,尤其是烹调习惯的影响,如米的捞蒸、蔬菜剁碎、肉类长时间的煲煮都容易破坏食物中的维生素。因此,需要从选择食物、改进烹调方式、适当补充几方面改善维生素及矿物质的营养状况。

不同种类的食材,会有不同的烹调方法,饮食专家认为越简单的烹调方法,越能留住食物的营养,你吃这样的食物才会健康。我们在烹调食物的时候,要根据食材的特点,选择合适的烹饪方法,不要为了满足自己的口欲,就忽视了食物的营养价值。健康烹调,你才能吃出健康。